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2025年3月21日世界睡眠日 ——健康睡眠 優(yōu)先之選 | ||
發(fā)布時間:2025-03-22 08:28:27 | 瀏覽人數(shù):18人 | 來源:鹽城市第四人民醫(yī)院 |
一、睡眠是健康的“隱形基石”
人的一生約有1/3時間在睡眠中度過,但許多人卻忽視了它的重要性。
優(yōu)質(zhì)睡眠不僅是恢復體力的“充電站”,更是大腦代謝廢物、鞏固記憶、調(diào)節(jié)免疫的核心環(huán)節(jié)。
科學研究證實:長期睡眠不足會增加高血壓、糖尿病、抑郁癥等疾病風險,甚至縮短壽命。
二、你睡得好嗎?
據(jù)《2025年中國睡眠健康研究白皮書》研究顯示:
中年人的夜間睡眠時長最短:
26%的人群夜間睡眠時長不足6小時,其中36-45歲的中年人夜間睡眠時長最短,為6小時44分鐘。
近四成人群存在夜間易醒問題:
39%的人群夜間清醒次數(shù)≥2次/晚。隨著年齡增長,夜間清醒次數(shù)遞增。
夜醒/早醒、入睡難仍是主要的睡眠困擾:
多數(shù)人均有睡眠困擾,65%的人群每周出現(xiàn)1-2次睡眠困擾,主要的睡眠困擾有:夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁等。
老年人比年輕人午睡時間更長:
29%的人群午睡時間超過60分鐘。午睡不超過半小時的人群中,年輕人占比更多;午睡超過1小時的人群中,老年人占比更多。
三、你被“睡眠負債”綁架了嗎?
1. 自測:這些信號說明你缺覺了!
——白天靠咖啡“續(xù)命”,下午3點后昏昏沉沉
——記憶力下降,常忘記鑰匙放哪兒
——情緒易燃易爆,小事就煩躁焦慮
——食欲失控,特別渴望高糖高油食物
2. 長期缺覺的隱形傷害
——心血管系統(tǒng):血壓升高、心律失常風險↑30%
——代謝系統(tǒng):胰島素敏感性下降,糖尿病風險↑40%
——神經(jīng)系統(tǒng):抑郁癥、焦慮癥發(fā)病率翻倍
——外貌預警:皮膚膠原蛋白流失加速,黑眼圈、皺紋加深
四、關于睡眠的5大誤區(qū)
誤區(qū)1:“周末補覺能還清睡眠債”
真相:補覺超過1小時會打亂生物鐘,導致“社交時差”(Social Jet Lag)。
誤區(qū)2:“打呼嚕=睡得香”
真相:嚴重打鼾可能是睡眠呼吸暫停,會導致夜間缺氧甚至猝死!
誤區(qū)3:“睡前喝酒助眠”
真相:酒精會抑制深睡眠,讓人多夢易醒,長期加重失眠。
誤區(qū)4:“老年人睡5小時就夠了”
真相:65歲以上人群仍需7-8小時睡眠,但睡眠結構會變化(深睡眠減少)。
誤區(qū)5:“數(shù)羊能加速入睡”
真相:重復行為可能讓大腦更焦慮,不如嘗試“478呼吸法”(吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒)。
五、科學提升睡眠質(zhì)量的6個關鍵
1. 光照調(diào)節(jié)法
——早晨:起床后1小時內(nèi)接觸陽光5-30分鐘(促進褪黑素夜間分泌)。
——晚上:睡前2小時調(diào)暗燈光,手機開啟“護眼模式”。
2. 溫度控制
——最佳入睡體溫:比白天低1-2℃(睡前1小時泡腳15分鐘可加速散熱)。
3. 飲食策略
——助眠食物:溫牛奶(含色氨酸)、獼猴桃(抗氧化)、堅果(鎂元素)。
——避雷清單:睡前4小時戒辛辣、酒精、碳酸飲料。
4. 運動時機
——推薦:下午4-6點進行有氧運動(如快走、瑜伽)。
——禁忌:睡前3小時避免劇烈運動(會升高核心體溫)。
5. 心理放松術
“大腦清空術”:睡前寫待辦清單,把焦慮轉(zhuǎn)移到紙上。
漸進式肌肉放松:從腳趾到頭皮,逐部位收緊-放松(每次5分鐘)。
6. 床的“唯一性”
——禁止在床上玩手機、吃東西!讓大腦形成“床=睡眠”的條件反射。
六、專業(yè)護航:鹽城市第四人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心
如果出現(xiàn)以下情況,建議到鹽城市第四人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心就診:
——連續(xù)1個月每周3天以上失眠
——夜間頻繁憋醒或晨起頭痛
——日間嚴重嗜睡(如吃飯、開車時突然睡著)
——夢游、說夢話伴隨暴力行為
專業(yè)診療手段:
——多導睡眠監(jiān)測(PSG):精準分析睡眠結構,揪出“隱形殺手”;
——認知行為療法(CBT-I):非藥物干預,重塑健康睡眠模式;
——個性化治療方案:從中醫(yī)調(diào)理到無創(chuàng)呼吸機,一站式解決難題。
睡眠是健康的基石,更是對自己生命的溫柔款待。
鹽城市第四人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心,用專業(yè)與溫度,守護每一夜安眠。
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