一、睡眠是健康的“隱形基石”

人的一生約有1/3時(shí)間在睡眠中度過(guò)，但許多人卻忽視了它的重要性。

優(yōu)質(zhì)睡眠不僅是恢復(fù)體力的“充電站”，更是大腦代謝廢物、鞏固記憶、調(diào)節(jié)免疫的核心環(huán)節(jié)。

科學(xué)研究證實(shí)：長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)增加高血壓、糖尿病、抑郁癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至縮短壽命。

二、你睡得好嗎？

據(jù)《2025年中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》研究顯示：

中年人的夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)最短：

26%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不足6小時(shí)，其中36-45歲的中年人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)最短，為6小時(shí)44分鐘。

近四成人群存在夜間易醒問(wèn)題：

39%的人群夜間清醒次數(shù)≥2次/晚。隨著年齡增長(zhǎng)，夜間清醒次數(shù)遞增。

夜醒/早醒、入睡難仍是主要的睡眠困擾：

多數(shù)人均有睡眠困擾，65%的人群每周出現(xiàn)1-2次睡眠困擾，主要的睡眠困擾有：夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁等。

老年人比年輕人午睡時(shí)間更長(zhǎng)：

29%的人群午睡時(shí)間超過(guò)60分鐘。午睡不超過(guò)半小時(shí)的人群中，年輕人占比更多；午睡超過(guò)1小時(shí)的人群中，老年人占比更多。

三、你被“睡眠負(fù)債”綁架了嗎？

1. 自測(cè)：這些信號(hào)說(shuō)明你缺覺(jué)了！

——白天靠咖啡“續(xù)命”，下午3點(diǎn)后昏昏沉沉

——記憶力下降，常忘記鑰匙放哪兒

——情緒易燃易爆，小事就煩躁焦慮

——食欲失控，特別渴望高糖高油食物

2. 長(zhǎng)期缺覺(jué)的隱形傷害

——心血管系統(tǒng)：血壓升高、心律失常風(fēng)險(xiǎn)↑30%

——代謝系統(tǒng)：胰島素敏感性下降，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)↑40%

——神經(jīng)系統(tǒng)：抑郁癥、焦慮癥發(fā)病率翻倍

——外貌預(yù)警：皮膚膠原蛋白流失加速，黑眼圈、皺紋加深

四、關(guān)于睡眠的5大誤區(qū)

誤區(qū)1：“周末補(bǔ)覺(jué)能還清睡眠債”

真相：補(bǔ)覺(jué)超過(guò)1小時(shí)會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致“社交時(shí)差”（Social Jet Lag）。

誤區(qū)2：“打呼嚕=睡得香”

真相：嚴(yán)重打鼾可能是睡眠呼吸暫停，會(huì)導(dǎo)致夜間缺氧甚至猝死！

誤區(qū)3：“睡前喝酒助眠”

真相：酒精會(huì)抑制深睡眠，讓人多夢(mèng)易醒，長(zhǎng)期加重失眠。

誤區(qū)4：“老年人睡5小時(shí)就夠了”

真相：65歲以上人群仍需7-8小時(shí)睡眠，但睡眠結(jié)構(gòu)會(huì)變化（深睡眠減少）。

誤區(qū)5：“數(shù)羊能加速入睡”

真相：重復(fù)行為可能讓大腦更焦慮，不如嘗試“478呼吸法”（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）。

五、科學(xué)提升睡眠質(zhì)量的6個(gè)關(guān)鍵

1. 光照調(diào)節(jié)法

——早晨：起床后1小時(shí)內(nèi)接觸陽(yáng)光5-30分鐘（促進(jìn)褪黑素夜間分泌）。

——晚上：睡前2小時(shí)調(diào)暗燈光，手機(jī)開(kāi)啟“護(hù)眼模式”。

2. 溫度控制

——最佳入睡體溫：比白天低1-2℃（睡前1小時(shí)泡腳15分鐘可加速散熱）。

3. 飲食策略

——助眠食物：溫牛奶（含色氨酸）、獼猴桃（抗氧化）、堅(jiān)果（鎂元素）。

——避雷清單：睡前4小時(shí)戒辛辣、酒精、碳酸飲料。

4. 運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)

——推薦：下午4-6點(diǎn)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、瑜伽）。

——禁忌：睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)（會(huì)升高核心體溫）。

5. 心理放松術(shù)

“大腦清空術(shù)”：睡前寫(xiě)待辦清單，把焦慮轉(zhuǎn)移到紙上。

漸進(jìn)式肌肉放松：從腳趾到頭皮，逐部位收緊-放松（每次5分鐘）。

6. 床的“唯一性”

——禁止在床上玩手機(jī)、吃東西！讓大腦形成“床=睡眠”的條件反射。

六、專業(yè)護(hù)航：鹽城市第四人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心

如果出現(xiàn)以下情況，建議到鹽城市第四人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心就診：

——連續(xù)1個(gè)月每周3天以上失眠

——夜間頻繁憋醒或晨起頭痛

——日間嚴(yán)重嗜睡（如吃飯、開(kāi)車時(shí)突然睡著）

——夢(mèng)游、說(shuō)夢(mèng)話伴隨暴力行為

專業(yè)診療手段：

——多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）：精準(zhǔn)分析睡眠結(jié)構(gòu)，揪出“隱形殺手”；

——認(rèn)知行為療法（CBT-I）：非藥物干預(yù)，重塑健康睡眠模式；

——個(gè)性化治療方案：從中醫(yī)調(diào)理到無(wú)創(chuàng)呼吸機(jī)，一站式解決難題。

睡眠是健康的基石，更是對(duì)自己生命的溫柔款待。

鹽城市第四人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心，用專業(yè)與溫度，守護(hù)每一夜安眠。